ACONDICIONAMIENTO PREVIO A LA ACTIVIDAD FÍSICA

1. Consideraciones Generales.
Desde el punto de vista de la actividad física es mejor hablar de acondicionamiento previo y no de entrada en calor. El acondicionamiento previo encierra dos palabras específicas:

Acondicionamiento ES... preparar para...
Previo ES... en relación con la actividad principal que va a desarrollar la persona o personas

Como acondicionamiento previo se entiende al conjunto de actividades y/o ejercicios previos a grandes esfuerzos que el individuo realiza para "desperezar" su organismo y garantizar su eficaz funcionamiento durante el esfuerzo principal.
Por esto, no se puede decir cual es el acondicionamiento previo ideal, ya que podemos encontrar gran variedad en la modalidad de realizarlo, siempre dependiendo de la actividad a realizar en la fase central del día.

2. Definición.
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.

3. Objetivos.- Posee dos grandes objetivos:
A) Preparar al deportista física, fisiológica y psíquicamente para el inicio de la actividad principal.
B) Ayudar a prevenir lesiones

4. Clasificación del Acondicionamiento

• 
  Pasivo
  - Masajes
  - Aplicación del calor mediante lamparas de rayos infrarojos y ultrasonido
  - Aplicación de baños de vapor, saunas, agua caliente
• Activo
  - Movimientos Articulares
  -Calentamiento general
  - Calentamiento Específico
  - Elongación

5. Fases Metodológicas del calentamiento Activo

Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:

5.1. Ejercicios de movilidad articular:
Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica.

5.2. Puesta en marcha o de resistencia:
con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Estos son principalmente ejercicios de calentamiento general.

5.3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza:
A modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).

5.4. Ejercicios de flexibilidad:
Repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.

5.5. Ejercicios específicos:
Orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.

6. Algunos principios fundamentales del acondicionamiento previo:

6.1. Individualización.
El Calentamiento debe realizarse de acuerdo al nivel físico de quien lo realiza. Cada puesto específico desarrolla unas capacidades y cada jugador, en función de sus características, necesitará calentar unos u otros aspectos (Bangsbo, 1997; Fradua, 2000). El portero es un jugador diferente y dependiendo de sus variables de éxito debemos centrar el calentamiento en unos u otros aspectos.

6.2. Especificidad
(Deportiva y de la tarea). Durante el calentamiento son preferibles los ejercicios cuya estructura coordinativa coincida con la solicitación motriz de las acciones de juego (Bosco, 1994).

6.3. Progresión.
Progresamos hacia el trabajo específico de la parte principal (partido de fútbol) integrando contenidos técnico-tácticos durante el calentamiento. Se debe progresar también en la dificultad o complejidad de los ejercicios o tareas. Realizar ejercicios de fácil ejecución y conocidos por el deportista e ir incrementando la complejidad en función de los mecanismos del acto deportivo. Es decir, comenzamos por ejercicios analíticos y finalizamos por ejercicios con un carácter más global. Nunca debemos pre fatigar al futbolista, con un calentamiento excesivo en su gasto energético.

6.4. Duración.
Hay que procurar que el calentamiento sea suficiente (Zeed, 1998). La duración viene determinada por la siguiente figura (Fernández Pombo y Da Silva, 1997; Bangsbo, 1997). Así, puede concluirse que el acondicionamiento bien estructurado varia desde los 15 a los 40 minutos, dependiendo de muchos factores, como por ejemplo la actividad a desarrollar, la temperatura, hora del día, estado físico del individuo, humedad ambiente, etc. para que los jugadores obtengan el mayor beneficio posible del incremento de temperatura muscular.

Nota. –
- Es necesario remarcar que no es lo mismo el AP para el entrenamiento de alguna cualidad que para un partido o practica deportiva.
- Lo que si se debe respetar son la duración y las fases propias del mismo.

7. Efectos u objetivos fisiológicos (Ventajas de la realización del AP)

Es indudable que los beneficios fisiológicos del AP son ampliamente conocidos por la ciencia actual. No obstante detallaremos algunos de los más importantes a continuación:

7.1. Sistema Cardiovascular.

v Aumento del riego sanguíneo a los músculos (hacia los tejidos metabólicamente activos) gracias a la vasodilatación.
v Aumento de la frecuencia cardiaca.
v Mejora de la absorción de oxígeno por la Hemoglobina.
v Aumento de Volumen Sistólico, Gasto Cardíaco, Tensión Arterial

7.2. Sistema Locomotor.

v Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora el proceso de contracción — relajación muscular.
v Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
v Aumento de la temperatura corporal (en 1 – 2 grados). Mejoramiento de las condiciones de acción enzimática. Es adecuado recordar que las enzimas son termolábiles y que, generalmente, ven potenciada su funcionalidad a partir de un medio ambiente interno cálido.
v Aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular.
v Acondiciona los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.

7.3. Sistema Respiratorio.

v Se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

7.4. Sistema Nervioso.

v Activación de los receptores kinestésicos: Facilita y mejora la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas. Disminuyendo la probabilidad de ocurrencia de lesiones
v Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
v Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
v Mayor concentración y aumento del estado alerta Por predominio del Sistema Simpático y la consiguiente secreción de Catecolaminas

EL DEPORTE Y SU CONTRIBUCIÓN A LA SALUD FÍSICA Y MENTAL DE LOS INDIVIDUOS

Beneficios de la actividad física sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:

Sobre el corazón

o Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de

sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
o Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

Sobre el

sistema circulatorio:

o Contribuye a la reducción de la presión arterial.
o Aumenta la circulación en todos los músculos.
o Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
o Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
o Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:

o Aumenta la capacidad de aprovechamiento del

oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
o Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
o Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
o Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
o Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
o Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
o Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
o Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
o Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
o Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre el

tabaquismo:

o Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos:

· Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con

estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio

o .Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
o Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
o Sobre el aparato locomotor
o Aumenta la elasticidad muscular y articular.
o Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
o Previene la aparición de osteoporosis.
o Previene el deterioro muscular producido por los años.
o Facilita los movimientos de la vida diaria.
o Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
o Mejora el sueño.

EJERCICIO FÍSICO SINÓNIMO DE SALUD

Definimos el ejercicio físico como una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física.

Entendemos por actividad física cualquier

movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. De este movimiento resulta un gasto energético que se suma al del gasto del metabolismo basal. Hablamos de deporte cuando la actividad es reglada y competitiva

Una persona en buena forma física es la que se desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía para hacer actividades.

La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo se produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la

obesidad, diabetes, colesterol alto, etc.

El ejercicio físico produce importantes modificaciones en

la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo."

Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.
En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del

sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico.

En lo que respecta a la

depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.

EL EJERCICIO FISICO DEPENDIENDO DE: EDAD,

GENERO Y ESTADO FISICO:

Toda rutina de ejercicio físico va a depender de ciertos factores como lo son la edad, el

género y el estado físico de la persona, por ello a continuación se analizan por separado.

El Ejercicio en la Niñez:

El ejercicio en los

niños es necesario, ya que poseen grados de desarrollos distintos en el tiempo y de esta manera los músculos aumentan sus contenidos de proteínas estructuradas y funcionales en el tejido óseo, donde comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el niño o niña debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor funcionalidad neuro-muscular y una conformidad y calidad ósea que lo alejará del peligro de fractura en la edad adulta. Los ejercicios deben enriquecer todo aquello que permita una coordinación psico-motriz variada junto a patrones de equilibio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras, es decir, que es el fenómeno del desarrollo de la composición corporal, en una educación integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejidos óseos, musculares y adiposos.

El Ejercicio en la Tercera Edad:

El

grupo de la tercera edad está conformado por personas mayores de 65 años. Los pacientes mayores de 65 años presentan diferentes cambios biológicos, psicológicos y sociales, fundamentales para el entendimiento de la declinación de su capacidad funcional y la disminución de la resistencia al estrés y a las enfermedades.

El

objetivo es lograr que la persona mayor logre mantener más independencia por más tiempo, con mejor capacidad funcional. Es decir, mantener la destreza en la movilidad, lo que involucra varios sistemas, como el corazón, pulmones, músculos, articulaciones (como rodillas y hombros). Dentro de los diferentes sistemas comprometidos en la declinación orgánica generada por la vejez se encuentra el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio, sistema nervioso, el sistema musculo esquelético y el sistema endocrinológico.

El ejercicio aporta además, entre otros beneficios, la disminución de la

percepción del dolor, de la ansiedad y mejora la capacidad de concentración y atención. El acondicionamiento físico, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. También mejora el metabolismo de los azúcares y grasas. Algunos estudios han demostrado que las actividades como el caminar, trotar, montar bicicleta, favorecen el aumento de la masa ósea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil. Además el anciano que participa en actividades físicas con cierta regularidad, mejora su sensación de bienestar y la percepción de mayor movilidad. La actividad física que más beneficios trae a la población anciana y le genera menos lesión e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, las danzas y la natación. Se debe considerar que el montar bicicleta produce una mayor subida de tensión arterial que el caminar.

Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad:

o Aumento de la actividad física
o Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular
o Disminución de la masa grasa
o Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra)
o Aumento de la masa ósea
o Aumento de la

fuerza muscular
o Aumento de la fuerza del hueso
o Disminución de la pérdida ósea
o Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria

El Ejercicio en la Mujer y en

el Hombre:

La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene

características diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto, motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su todavía escasa participación si tomamos como referencia la actividad física masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).

NECESIDAD DE ESTABLECER UN REGIMEN DE EJERCICIOS

No existe un único ejercicio físico recomendable, pues depende de diversos factores:
· Tiempo disponible
· Jornada

Laboral (tiempo y tipo de trabajo)
· Hábito de las personas
· Temperamento
· Estado de salud

Actividades Recomendadas

· La caminata:

Puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.

· La

natación:

Fortalece todos los músculos y es ideal como deporte y como ejercicio.

· El ciclismo:

Aumenta la resistencia, fortalece los músculos y hace adelgazar (y no contamina el

medio ambiente).

· El baile:

Es un ejercicio que mantiene la agilidad, ayuda a relajarse y desentumece con alegría.

Es importante considerar que todo buen régimen de ejercicios debe incluir una rutina de calentamiento, rutina de tonificación y una buena rutina de ejercicios cardiovasculares, por ello a continuación se expone el efecto del mismo en las rutinas de ejercicios.

EL SEDENTARISMO

EL SEDENTARISMO

Es la falta de actividad física

regular definida como: Menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana. "Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo cuyos índices de mortalidad son significativamente más altos en relación a los individuos que se entrenan adecuadamente". El sedentarismo es una forma de vida que va en contra de la vida misma del ser humano.

El sedentarismo hace más propensas a las personas a enfermar y adquirir más tempranamente signos de envejecimiento. A la vez, este estilo de vida en "cámara lenta" conduce al sobrepeso, potenciando las posibilidades de morbilidad y mortalidad en

el hombre. Si bien todo ello es un obstáculo en la salud de las personas jóvenes y en edad productiva, más complicado es el cuadro desde que se ha alcanzado una expectativa de vida promedio de 85 años.

¿Cuándo una

persona es calificada de sedentaria?

Es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías, también lo son aquellos que solo efectúan una actividad semanal y que supongamos que las gastan, ya que en el organismo nuestras estructuras y funciones poseen una característica de entrenabilidad que requiere de un estimulo al menos cada dos días.

El sedentarismo en

la mujer

Se estima que más del 70% de los trastornos que sufre la

mujer guardan relación directa o indirecta con la falta de actividad física. Esto porque ella a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana tejido adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida.

Se recomienda:

· La

mujer debe hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 2.500 calorías en ejercicio a la semana.

· Debe recibir el consejo médico para determinar limitaciones y efectos no deseados que podría provocar determinado tipo de ejercicio.

· La

medición de su condición física debe ser periódica y su plan de ejercicios debe estar diseñado de acuerdo a los resultados obtenidos.

· El ejercicio es más preventivo que terapéutico, siendo así un excelente potenciador de las terapias medicamentosas.

PIENSA EN TU SALUD

La práctica de la actividad física dosificada debe ser un hábito en todas las personas para mantener la salud orgánica en buen estado, para compartir este criterio observa lo siguiente:

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CAPACIDAD PERCEPTIVA DEL FUTBOLISTA

Cómo mejorar la capacidad perceptiva del futbolista para enseñarle a ver y entender el fútbol

Durante la última década, se ha producido de nuevo una evolución del conocimiento sobre cómo enseñar los deportes de equipo, utilizando métodos de enseñanza que hasta ahora se habían utilizado poco y que, en la actualidad, han adquirido una importancia creciente. Estas nuevas propuestas surgen en contraposición a los métodos tradicionales de enseñanza que planteaba un trabajo por separado de la técnica, táctica, preparación física, valorando excesivamente el aspecto físico y la enseñanza de la técnica.
Hoy es algo común que cualquier profesor-entrenador que analiza una jugada o el rendimiento de un jugador divida cualquier acción realizada en el campo de fútbol en tres fases principales: en una fase perceptiva, una segunda de toma de decisión y otra fase de la ejecución de los movimientos anteriormente pensados. Aplicando hoy más que nunca en los entrenamientos ejercicios y juegos simplificados que incluyen la presencia de oposición, significa que se valora cada vez más la importancia que tiene la toma de decisiones para el óptimo rendimiento de un futbolista. Sabemos que la calidad de la toma de decisión está estrechamente condicionada por el nivel de las capacidades perceptivas del jugador, independientemente de si actúa en la portería o en el campo. Al igual que ocurre con un detallado mapa que nos facilita la búsqueda del camino más idóneo para llegar a nuestro objetivo, cuanta más información recojan los ojos del jugador antes de decidir una jugada determinada, más posibilidades tiene para acertar en su toma de decisiones. De ahí viene la necesidad de estimular sistemáticamente la mejora de las capacidades visuales de cada jugador, tanto en cantidad como en calidad.

Cipriano Romero (2002) explica cuáles son los mecanismos necesarios para lograr resolver con habilidad una jugada en fútbol: